مدیتیشن چیست ؟

مدیتیشن یا مراقبه چیست و چه معنایی دارد ؟

از لحاظ معنوی مدیتیشن تنها تمرکز ذهن نیست؛ بلکه فرآیندی در روح است که از دو بخش تشکیل می شود: بخش اول مراقبه و بخش دوم تفکر عمیق است. مدیتیشن از تمرین های ذهنی تشکیل می شود که توجه و آگاهی فرد را افزایش می دهد و باعث می شود فرد بتواند افکار و احساساتش را کنترل کند. مدیتیشن روش های مختلفی هم دارد: از تمرکز روی نفس تا مراقبه های مربوط به آگاهی ذهن که حواس پرتی را کم می کند و به فرد کمک می کند که از لحظه لذت ببرد. تجربه ثابت کرده که با مدیتیشن، سلامت روانی افراد بهبود می یابد. هر چند قدمت روش های مدیتیشن به هزاران سال قبل بر می گردد، اما استفاده از آن ها در دنیای شلوغ امروزی بسیار محبوب شده است.

هرچند انسان های پیشین از این تمارین برای رسیدن به عرفان و نیروهای مقدس استفاده می کردند اما انسان امروزی در این دنیای شلوغ هم، به شدت دوست دارد به آرامش درونی برسد و این بار برای کم کردن استرس و اضطراب قرن بیست و یک از مدیتیشن استفاده می کند. ساده بودن و ارزان بودن آن، محبوبیتش را دو چندان کرده و فرد هر جایی که باشد، چه در خانه، چه در اتوبوس و چه در مطب پزشک، به راحتی می تواند با انجام مدیتیشن روحش را آرام کند. هر کس که در این راه قدم می گذارد، باید بداند که این مسیر طولانی به صبر زیادی نیاز دارد و تنها با عشق می توان به اهداف مورد نظر رسید.

چند نکته کلیدی که باید در مورد مدیتیشن توجه داشته باشید:

مراقبه یا مدیتیشن هزاران سال است که در فرهنگ های سراسر جهان انجام می شود.
تقریبا هر دینی، از جمله بودیسم، هندوئیسم، مسیحیت، یهودیت و اسلام، سنت استفاده از تمرین‌های مراقبه را دارد.
در حالی که مدیتیشن اغلب برای مقاصد مذهبی استفاده می شود، بسیاری از مردم آن را مستقل از هر گونه اعتقاد یا عمل مذهبی یا معنوی انجام می دهند.
مدیتیشن همچنین می تواند به عنوان یک تکنیک روان درمانی استفاده شود.
مراقبه انواع مختلفی دارد.

تاریخچه مدیتیشن یا مراقبه

تاریخ پیدایش مدیتیشن به آیین ها و دین های بزرگی بر می گردد که به تامل و تذهیب نفس اهمیت بسیاری می دادند. مخصوصا آیین ها و ادیان هم چون هندوئیسم و بودائیسم در گسترش آن تاثیر به سزایی داشته اند. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد، پیش از اسلام در ایران هم در دین زردتشت و به خصوص آیین های بسیار پر قدرت و پر نفوذی چون مانویت و مهریسم، تمارین مدیتیشن وجود داشته است. هم اکنون نیز بحث هایی درباره شباهت های مدیتیشن و عرفان صورت می گیرد.

تا سالیان سال غربی ها مدیتیشن را اعمالی مبهم و مرموز می دانستند و آن را جزء علوم تجربی به حساب نمی آوردند. هر چند که هنوز هم در علمی بودن مدیتیشن بحث های زیادی وجود دارد، اما دیگر حتی علم پزشکی هم ثابت کرده که مدیتیشن نه تنها هیچ تاثیرات مخربی ندارد، بلکه هم برای بدن و ذهن بسیار مفید است. جوامع غربی ابتدا در دهه 60 و 70 میلادی توجهشان به مدیتیشن جلب شد و مخصوصا هیپی ها با اعمالی چون یوگا و هیپنوتیزم سعی کردند به دیگران یاد بدهند که با مدیتیشن می توان در این دنیای پر استرس به آرامش درون رسید.

فواید مدیتیشن

عواملی چون آلودگی های صوتی شهرها، مشکلات شغلی، مشکلات مالی و مشکلات اجتماعی، علاوه بر این که روی جسم و بدن انسان تاثیر می گذارند، روح او را هم درگیر خود می کنند. اگر نگران افکار و انرژی های منفی که هر روز با آن ها در تماسیم، نباشیم، چه بسا روحمان زودتر از خودمان پیر می شود. می توانید با یک موسیقی خوب یا یک کتاب خوب یا تمارین مدیتیشن روح خود را درمان کنید.

علاوه بر این، در دنیای امروزی انسان همیشه درگیر گذشته و حال است. نداشته های دیروز و آرزوها و رویای فردایمان، نمی گذارد از اکنون لذت ببریم. این افکار گاهی حتی منجر به آسیب رسیدن به مغز می شود و بخش هایی از ذهن که مربوط به شادی و آرامش اند را از بین می برد و در نتیجه فرد دچار افسردگی می شود. با مدیتیشن یاد می گیرید از داشته هایتان و از لحظه لذت ببرید.

علاوه بر این می دانید که ذهن از دو بخش تشکیل شده است: بخش آگاه و بخش ناخود آگاه. بعضی می گویند بخش آگاه ذهن دستور می دهد و بخش ناخود آگاه ذهن عمل می کند. واکنش های غیر ارادی شما در بخش ناخود آگاهتان قرار می گیرد. با انجام تمرینات مدیتیشن می توانید روی بخش ناخود آگاه ذهنتان کنترل بیشتری داشته باشید.

جدا از این موارد حتما شما هم شنیده اید که شادی از درون انسان به وجود می آید؛ نه از بیرون. خیلی از ما برای شاد شدن به دنیال چیزهایی مثل رابطه و پول هستیم. اما حتی بزرگان و فیلسوفانی چون Trinlay Rinpoche هم می گویند که ذهن ما تنها منبع واقعی و ماندگار خوش بختی است. تمرینات مدیتیشن است کمک می کند دیدمان را به زندگی عوض کنیم. تحقیقات علمی تایید می کنند که مدیتیشن نه تنها باعث می شود فرد مشکلات روحی چون اضطراب و افسردگی و مشکلات مربوط به خواب را درمان کند، بلکه می تواند در درمان بیماری هایی چون سرطان، بیماری های قلبی و آسم هم تاثیرات مثبت قابل توجهی دارد. به عبارتی می توان فواید مدیتیشن را اینگونه ذکر نمود:

مدیریت بهتر علائم مربوط به اختلالات اضطرابی، افسردگی، اختلالات خواب، مشکلات درد و فشار خون بالا
مهارت های مدیریت استرس بهتر
تغییرات در جنبه های مختلف توجه و ذهن آگاهی
افزایش خودآگاهی
بهبود رفاه عاطفی
بهبود حافظه کاری و هوش سیال
بهبود ایمنی
همدلی بیشتر برای خود و دیگران
تسکین سردرد

خطرات مراقبه یا مدیتیشن

مدیتیشن می تواند طیف گسترده ای از فواید را در خود داشته باشد، اما برخی از خطرات نیز وجود دارد که باید مراقب آنها بود. همانطور که در حال شروع یک عادت مدیتیشن جدید هستید، انتظار خیلی سریع خیلی آسان است. واقعیت این است که ساختن عادتی که می تواند تأثیر مثبتی بر سلامت و تندرستی شما داشته باشد، به زمان و تمرین نیاز دارد. انتظار نداشته باشید مراقبه تمام مشکلات شما را حل کند. در عوض، آن را به عنوان بخشی از روال مراقبت از خود تلقی کنید که به شما کمک می کند احساس بهتری داشته باشید و استرس کمتری داشته باشید.

همچنین مهم است که بدانیم مدیتیشن بدون خطر نیست. یک مطالعه نشان داد که مراقبه اغلب منجر به احساسات و افکار نگران‌کننده‌ای می‌شود که مدیریت آن‌ها دشوار است. این مطالعه همچنین نشان داد که مدیتیشن ممکن است علائم برخی از شرایط سلامت روان از جمله اضطراب و افسردگی را بدتر کند. برخی گزارش‌ها نشان می‌دهند که مدیتیشن ممکن است حالت‌های روان‌پریشی را تحریک یا تشدید کند، بنابراین مراقبه ممکن است برای افرادی که شرایطی مانند اسکیزوفرنی دارند توصیه نشود.

چند روش مراقبه یا مدیتیشن

مدیتیشن را در ابتدا می توان به دو دسته با راهنما و بدون راهنما تقسیم کرد که همان طور که مشخص است در مدیتیشن با راهنما فردی کمکتان می کند که تمارین آن را انجام دهید و در دیگری خودتان تصمیم می گیرید چه کار کنید. بهتر است در ابتدا از مدیتیشن با راهنما استفاده کنید.

از طرف دیگر می تواند مدیتیشن را به دو دسته مدیتیشن تمرکز و مدیتیشن تفکر تقسیم کرد. در حالت اول فرد برای مثال روی صدا یا حرکات خاصی مثل حرکات یوگا تمرکز می کند و با این تمارین با گذشت زمان یاد می گیرد که چطور نگرانی و اضراب روزمره اش را کنترل کند. در حالت دوم هدف فرد به دنبال افزایش آگاهی خود و شناخت بهتر خود و جهان است.

از دیگر انواع مدیتیشن، مدیتیشن متا است. هدف تمارین این مدیتیشن افزایش عشق است. این عشق می تواند نسبت به طبیعت یا انسان و حتی دشمنان فرد و عواملی باشد که برای فرد استرس و آسیب های زیادی به وجود آورده اند. علاوه بر این، فرد یاد می گیرد نسبت به خودش هم عشق و دلسوزی نشان دهد. در این نوع مدیتیشن به افراد آموزش داده می شود که چطور پیام های محبت آمیز خود را به سراسر جهان و اطرافیان خود بفرستند. به طور کلی این نوع مدیتیشن، به دنبال این است که درگیری ها و خشم و نفرت را از بین ببرد و با افزایش احساسات مثبت، افسردگی و اضطراب و استرس را کم کند.

در نوع دیگری از مدیتیشن، افراد تشویق می شوند که بدن خود را با دقت بررسی کنند و از این طریق منبع درد و تنششان را پیدا کنند و نگذارند بیشتر از این منتشر شود. این بررسی از نوک پا تا نوک سر ادامه دارد. این مدیتیشن به خصوص در تسکین مشکلات خواب تاثیر زیادی دارد.

مدیتیشن ذهن آگاهی باعث می شود افراد یاد بگیرند که در لحظه حضور داشته باشند، نسبت به آن آگاه باشند، و از آن لذت ببرند. علاوه بر این یاد می گیرند که چطور روی اعمال خود کنترل بیشتری داشته باشند. این تمارین واکنش های هیجانی و تحریک آمیز را کم می کند و تمرکز و حافظه را بهبود می بخشد. حتی در مطالعه ای که ثابت شده که این تمارین فشار خون را هم کم می کنند.

تمارین مدیتیشن ذِن یا ذاذن، که تا حد زیادی به مذب بودایی ربط دارد، به مدیتیشن ذهن آگاهی شباهت زیادی دارند. اما شدت و قدرت آن ها بیشتر است و فرد باید به طور کاملا منظم آن ها را اجرا کند. افرادی که به دنبال یک مسیر معنوی هستند، می توانند از این مدیتیشن استفاده کنند.

مراحل مراقبه

مکانی آرام و بدون حواس پرتی را انتخاب کنید. تلفن، تلویزیون و سایر مواردی که حواس‌تان را پرت می‌کنند خاموش کنید. اگر موسیقی آرام را انتخاب می کنید، موسیقی آرام و تکراری را انتخاب کنید.
یک محدودیت زمانی تعیین کنید. اگر تازه شروع کرده اید، ممکن است بخواهید به جلسات کوتاه تری با طول حدود 5 تا 10 دقیقه پایبند باشید.
به بدن خود توجه کنید و راحت باشید. تا زمانی که احساس می کنید می توانید هر بار چند دقیقه راحت بنشینید، می توانید روی زمین یا روی صندلی بنشینید.
روی تنفس خود تمرکز کنید. سعی کنید نفس های عمیق بکشید که شکم شما را بزرگ کند و سپس به آرامی بازدم کنید. به احساس هر نفس توجه کنید.
به افکار خود توجه کنید هدف مدیتیشن پاک کردن ذهن شما نیست. ذهن شما به ناچار سرگردان می شود. در عوض، هر زمان که متوجه شدید افکارتان در حال حرکت هستند، به آرامی توجه خود را به نفس خود برگردانید. افکار خود را قضاوت نکنید یا سعی نکنید آنها را تجزیه و تحلیل کنید. به سادگی ذهن خود را به سمت تنفس عمیق خود هدایت کنید.

نکاتی برای مراقبه

اگر به امتحان مدیتیشن علاقه دارید، نکات و ترفندهایی وجود دارد که به شما کمک می کند تا تمرین مفید مدیتیشن را شروع کنید.

آهسته شروع کنید. با انجام جلسات کوتاه حدود 5 تا 10 دقیقه در روز شروع کنید و سپس به تدریج به جلسات طولانی تر بروید.
برنامه ای تنظیم کنید. سعی کنید هر روز در زمان مشخصی مدیتیشن کنید مثلا برای چند دقیقه اول صبح.
راحت باشید. نشستن به صورت ضربدری روی زمین یکی از گزینه هاست، اما راحتی کلید اصلی است. شما باید در وضعیتی باشید که بتوانید چند دقیقه بدون ناراحتی، سفت شدن یا بی قراری بنشینید.
روی آنچه احساس می کنید تمرکز کنید. به طور طبیعی نفس بکشید و به احساسات و احساساتی که هنگام دم و بازدم تجربه می کنید توجه کنید.
سعی نکنید احساسات را سرکوب کنید. در حین مدیتیشن، ذهن شما مجبور به سرگردانی است و گاهی اوقات این می تواند منجر به افکار و احساسات شود و ناراحت کننده باشد. هدف این نیست که ذهن خود را از چنین افکاری پاک کنید. در عوض، این افکار را بدون قضاوت در مورد آنها بپذیرید و سپس به آرامی تمرکز خود را به سمت تنفس خود هدایت کنید.

3 راه برای مدیتیشن برای خواب بهتر

اگر هنگام به خواب رفتن مشکل دارید، تنها نیستید. حدود 35 تا 50 درصد از افراد بزرگسال در سراسر جهان به طور منظم علائم بی خوابی را تجربه می کنند. برای بسیاری از افراد، مشکل خواب با استرس مرتبط است. این به این دلیل است که استرس می تواند باعث اضطراب و تنش شود و به خواب رفتن سخت شود. در برخی موارد، استرس به سادگی می تواند مشکلات خواب موجود را بدتر کند. مدیتیشن ممکن است به شما کمک کند بهتر بخوابید. به عنوان یک تکنیک آرامش بخش، می تواند ذهن و بدن را آرام کند و در عین حال آرامش درونی را افزایش دهد. زمانی که مراقبه قبل از خواب انجام شود، ممکن است با ایجاد آرامش کلی، به کاهش بی خوابی و مشکلات خواب کمک کند.

چگونه مدیتیشن می تواند به خواب کمک کند ؟

هنگامی که مدیتیشن می کنید، تغییرات فیزیولوژیکی مختلفی رخ می دهد. این تغییرات با تأثیر بر فرآیندهای خاص در بدن شما خواب را آغاز می کند. به عنوان مثال، در یک مطالعه در سال 2015 که در JAMA Internal Medicine Trusted Source منتشر شد، محققان بررسی کردند که چگونه مدیتیشن ذهن آگاهی بر 49 بزرگسال مبتلا به مشکلات خواب متوسط تأثیر می گذارد. به شرکت کنندگان به طور تصادفی 6 هفته مدیتیشن یا آموزش بهداشت خواب اختصاص داده شد. در پایان مطالعه، گروه مدیتیشن علائم کم‌خوابی و خستگی کمتری را در طول روز تجربه کردند. به گفته محققان، مدیتیشن به طرق مختلف می تواند به مشکلات ناشی از بی خوابی و بد خوابی کمک می کند. مشکلات خواب اغلب ناشی از استرس و نگرانی است، اما مدیتیشن پاسخ آرامش شما را بهبود می بخشد. همچنین کنترل سیستم عصبی خودمختار را بهبود می بخشد، که از بیدار شدن شما می کاهد.

مدیتیشن همچنین ممکن است تاثیرات زیر را داشته باشد:

افزایش ملاتونین (هورمون خواب)
افزایش سروتونین (پیش ساز ملاتونین)
کاهش ضربان قلب
کاهش فشار خون
فعال کردن بخش هایی از مغز که خواب را کنترل می کند

بدن شما تغییرات مشابهی را در مراحل اولیه خواب تجربه می کند. در نتیجه، مدیتیشن می تواند با شروع این تغییرات خواب را بهبود بخشد.

کلام آخر

در این مقاله سعی شد که شما را با مدیتیشن آشنا کنیم. اگر دوست دارید فعلا چندان تخصصی به سراغ آن نروید، از تمرین های ساده استفاده کنید. مثلا هر روز در مکان ساکتی چهار زانو بنشینید. پشتتان را صاف کنید. چشم هایتان را ببنید. دست هایتان را روی نوک زانوهایتان بگذارید و به راحتی نفس بکشید. سعی کنید به چیزی فکر نکنید. شاید این سخت باشد، اما با تمرین مداوم می توانید موفق شوید. بعد از چند هفته می بینید که این تمرین ساده چه تاثیر بزرگی روی آرامش شما دارد.