مدیتیشن تمرکزی چیست ؟

مدیتیشن تمرکزی (Focused meditation) که به آن مدیتیشن توجه متمرکز (FAM) نیز می‌گویند، می‌تواند ابزار مفیدی برای افرادی باشد که می‌خواهند از مدیتیشن برای کاهش استرس استفاده کنند. مدیتیشن تمرکزی به شما این امکان را می دهد که توجه خود را بر روی یک شی، صدا یا حس متمرکز کنید تا اینکه سعی کنید ذهنی شفاف و بدون نقطه کانونی خاصی داشته باشید. مدیتیشن تمرکزی نیز بدون مربی یا معلم امکان پذیر است، زیرا باعث می شود هر کسی با چند دقیقه زمان، چیزی برای تمرکز روی آن و مکانی آرام در دسترس باشد.

مدیتیشن تمرکزی شامل تمرکز روی چیزی به عنوان راهی برای ماندن در لحظه حال و کند کردن گفتگوی درونی است. برخلاف مدیتیشن کلاسیک، که در آن بر هیچ چیز تمرکز نمی‌کنید تا ذهن خود را آرام کند، با مدیتیشن تمرکزی، همچنان در زمان حال باقی می‌مانید، اما کاملا روی یک چیز تمرکز می‌کنید. به طور معمول، شما بر روی محرک‌های حسی مانند صداها، آیتم‌های بصری، احساسات لامسه، طعم‌ها، بوها و حتی تنفس خود تمرکز می‌کنید بسیار شبیه تکنیک‌های مراقبه ذهن آگاهی.

آموزش مدیتیشن تمرکزی

شروع تمرین شما فقط شامل چند مرحله است که با گذشت زمان آسان تر و آسان تر می شود. با جلسات پنج دقیقه ای شروع کنید و تا زمانی که با تمرین راحت تر شدید، زمان انجام تمرین را به مدت طولانی تر افزایش دهید. باید مکانی ساکت پیدا کنید که در آن مزاحمتی وجود نداشته باشد. این جلسات کوتاه مدیتیشن تمرکزی را می توان در هر مکانی و در هر زمانی تمرین کرد، چه در خانه خود و چه در دفتر کار خود. نکته کلیدی این است که مراقبه تمرکزی را در محیطی آرام تمرین کنید.

هدفی را برای تمرکز خود انتخاب کنید: تمرکز بر نفس، انتخاب خوبی است زیرا معمولا نقطه ورود به هر تمرین مدیتیشن است.
در یک موقعیت راحت قرار بگیرید: اگر روی صندلی نشسته اید راست بنشینید ، درست روی لبه آن بنشینید و در استخوان های لگن خود را ریلکس کنید و پاهای خود را روی زمین بگذارید. اگر روی زمین نشسته‌اید، ترجیحا خود را با یک کوسن نگه دارید تا ران‌هایتان شل شده و ستون فقراتتان بلند بماند.
بدن خود را آرام کنید: شانه های خود را شل کنید و از شکم خود نفس بکشید. شما می توانید پاهای خود را روی هم قرار دهید، اما اگر در وضعیت دیگری راحت تر هستید، مجبور نیستید این کار را انجام دهید، فقط تا زمانی که بتوانید کاملا بدون خوابیدن استراحت کنید.
توجه خود را به هدف انتخابی خود معطوف کنید: به احساساتی مانند صدا، بو، بینایی و جزئیات نقطه کانونی خود توجه نکنید. ایده این نیست که به آن فکر کنید، بلکه صرفا آن را تجربه کنید و در لحظه حال حضور کامل داشته باشید. برای مثال، اگر روی نفس خود تمرکز می کنید، به احساساتی که هنگام دم و بازدم هر نفس تجربه می کنید توجه کنید.
صدای درونتان را آرام کنید: اگر مونولوگ (صحبت یک نفری) درونی شما شروع به تجزیه و تحلیل هدف شما کرد یا شروع به تکرار موقعیت های استرس زا در روز کرد، نگران آینده باشید، لیستی برای خرید مواد غذایی یا هر چیز دیگری تهیه کنید، به آرامی توجه خود را به هدف انتخابی خود و احساسی که ایجاد می کند معطوف کنید. ممکن است روی چیزی تمرکز کرده باشید، اما هدف این است که ذهنی آرام داشته باشید.
نگران شکست نباشید: اگر متوجه شدید که ذهنتان شما را درگیر خود می کند و متوجه می شوید که به طور کامل با احساسات هدف انتخابی خود آشنا نیستید، اجازه ندهید که کمال طلبی درون، شما را به خاطر انجام این کار “اشتباه” مورد ضرب و شتم قرار دهد. فقط به خاطر توجه به خود تبریک بگویید و به لحظه حال و احساساتی که تجربه می کنید بازگردید.

نکاتی برای مدیتیشن تمرکزی

اگرچه می توانید تمرین مدیتیشن تمرکزی را تنها در پنج مرحله شروع کنید، اما این بدان معنا نیست که هر جلسه، به خصوص در ابتدا، آسان خواهد بود. این نکات را در ذهن داشته باشید تا به توسعه تمرینی که متناسب با تجربه، محیط و لذت شما است کمک کند:

به آن زمان بدهید: مدیتیشن اغلب نیاز به تمرین دارد. اگر انتظار دارید آن را به خوبی انجام دهید، ممکن است در واقع استرس بیشتری برای خود ایجاد کنید.
با جلسات کوتاه تر شروع کنید: پنج دقیقه برای مبتدیان عالی است. به مرور زمان به جلسات طولانی تری برسید. با تمرین، این نوع مدیتیشن آسان تر و موثرتر می شود.
تمرین مدیتیشن دیگری را امتحان کنید: اگر این تجربه خسته کننده است و واقعا نمی خواهید ادامه دهید، ممکن است با انواع دیگر مدیتیشن مانند مدیتیشن تنفس کاراته موفقیت بیشتری کسب کنید.
بهترین زمان را برای خود انتخاب کنید: بسیاری از مردم متوجه می شوند که مدیتیشن تمرکزی (یا هر تمرین مدیتیشن) راهی عالی برای شروع روزشان است. تمرین مدیتیشن صبحگاهی می تواند برای آرام نگه داشتن شما و یادآوری این که در طول روز حواس تان باشد معجزه می کند. دیگران مدیتیشن بعد از کار را به عنوان راهی برای رها شدن از برنامه های شلوغ خود و تمرکز مجدد بر خانواده و خانه انتخاب می کنند. به آن به عنوان راهی عالی برای ترک استرس کاری در جایی که باید باشد فکر کنید مانند در محل کار.

فواید مدیتیشن تمرکزی

مدیتیشن تمرکزی می تواند به شما کمک کند توجه خود را بهبود بخشیده و تمرکز خود را برای مدت طولانی تری حفظ کنید. وقتی در طول مدیتیشن به یک شیء خاص خیره می شوید، یاد می گیرید که کمتر به سایر موارد حواس پرتی توجه کنید. با گذشت زمان، مدیتیشن تمرکزی به بسیاری از افراد کمک می‌کند تا کمتر از آشفتگی‌ها ناراحت شوند مانند صدای زنگ ماشین یا صدای دعوای افراد.

مدیتیشن تمرکزی همچنین می تواند تنظیم عاطفی شما را بهبود بخشد. شما یاد می گیرید که به احساسات درونی خود پاسخ دهید، همانطور که به زنگ ماشین با صدای بلند پاسخ می دهید. شما احساس یا حواس پرتی را مشاهده می کنید و می پذیرید، اما روی آن تثبیت نمی شوید (هنگامی که یاد گرفتید که می توانید بدون توجه به احساسی که دارید حضور داشته باشید، می توانید در میان سخت ترین احساسات، راحتی و آسایش پیدا کنید).

یک مطالعه، مراقبه تمرکزی را با مراقبه نظارت باز (OMM) مقایسه کرد. در طول OMM، شما بر روی یک شی خاص در طول مدیتیشن، تمرکز نمی کنید، بلکه فقط افکار و احساسات را بدون هیچ گونه قضاوتی مشاهده می کنید. این مطالعه نشان داد که مدیتیشن تمرکزی تفکر همگرا یا توانایی فکر کردن به راه حلی خاص برای یک مشکل به خوبی تعریف شده را بهبود می بخشد. از سوی دیگر، مراقبه نظارت باز، تفکر واگرا یا توانایی تولید بسیاری از ایده‌های جدید را بهبود بخشید. حال بسته به شخصیت خود و اهدافی که می خواهید از طریق مدیتیشن به آنها برسید چه بخواهید ذهن خود را گسترش دهید، چه آرامش بیشتری پیدا کنید یا افکار خود را آرام کنید می توانید روشی برای مدیتیشن بیابید که بهترین کار را برای شما دارد.