چگونه اعتماد بنفس را افزایش دهیم ؟

چگونه اعتماد بنفس را افزایش دهیم ؟

خوشبختانه چندین کار وجود دارد که می توانید برای افزایش اعتماد به نفس خود انجام دهید. چه در یک زمینه خاص اعتماد به نفس ندارید یا در تلاش هستید که در مورد هر چیزی احساس اطمینان کنید، این تقویت کننده های اعتماد به نفس می توانند کمک کنند.

افزایش اعتماد بنفس با صادق بودن با خود

آقای هوپرت به عنوان یک روش ساده و روزمره برای اعمال اعتماد به نفس خود پیشنهاد می کند که با خودتان “بیش از حد صادق” باشید. او گفت: «مثلا، فرض کنید شخصی از شما می‌پرسد برای تفریح چه کار می‌کنید یا برای امرار معاش چه کار می‌کنید. اگر متوجه شدید که زبانتان را گاز می‌گیرید یا چیزی را پنهان می‌کنید، آن را ارزیابی کنید. این نشانه ای است برای اینکه یا آن کار را متوقف کنید یا به احتمال زیاد آن بخش از خودتان را بپذیرید و مالک آن شوید.

این بدان معنا نیست که شما باید تمام بخش های شخصیت خود را با هر کسی که ملاقات می کنید به اشتراک بگذارید. شما می توانید سرگرمی های جذاب خود را با دوستان گیکی خود به اشتراک بگذارید اما در محل کار به موضوعات کاری خود پایبند باشید. با این حال، می توانید فردی را پیدا کنید که خودتان را با او به اشتراک بگذارید. آقای هوپرت گفت: «وقتی قسمت‌هایی از خودت را از دیگران پنهان نکنی، متوجه می‌شوی که نسبت به کسی که هستی اطمینان بیشتری پیدا می‌کنی».

افزایش اعتماد بنفس با شروع به تمرین کردن

بسیاری از افراد برای کاهش وزن یا عضله سازی شروع به ورزش می کنند، اما ورزش همچنین می تواند باعث افزایش اعتماد به نفس شما شود. انجمن روانشناسی آمریکا اشاره کرده است که ورزش می تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد و همراه با درمان منظم، به مبارزه با افسردگی و اضطراب کمک کند. همچنین اگر برای مدتی به آن پایبند باشید، می تواند به بهبود اعتماد به نفس شما کمک کند. تمرین منظم مستلزم تعهد است و حفظ این تعهد یک دستاورد است. نه تنها پایبندی به یک عادت سالم جدید باعث می‌شود اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید، بلکه می‌توانید پیشرفت‌های فیزیکی در بدن و سلامت خود را در درازمدت مشاهده کنید.

افزایش اعتماد بنفس با امتحان کردن چیزهایی که باعث ناراحتی شما می شوند

همان طور که انتظار دارید خارج شدن از منطقه راحتی شما ناراحت کننده است. آقای هوپرت گفت: اعتماد به نفس در نهایت به معنای راحت بودن در موقعیت‌های مختلف است که باعث می‌شود بیشتر مردم احساس ناراحتی کنند. بنابراین اگر هر روز منطقه راحتی خود را گسترش دهید، خیلی سریع منطقه راحتی بزرگی خواهید داشت و می توانید حتی زمانی که خارج از آن هستید احساس راحتی بیشتری داشته باشید. این می تواند شامل تغییرات دلهره آور تری باشد، مانند گرفتن یک شغل جدید یا رویارویی با کسی که معمولا از او دوری می کنید. با این حال، می‌تواند اشکال کوچک‌تری نیز داشته باشد، مانند شروع مکالمه با شخص جدید اگر معمولا خجالتی هستید، یا امتحان کردن یک غذای جدید. به گفته آقای هوپرت، مهمتر است که به طور منظم منطقه راحتی خود را گسترش دهید تا اینکه گهگاهی خود را به انتهای عمیق بیندازید.

نحوه لباس پوشیدن شما می تواند بر درک دیگران از شما تأثیر بگذارد، اما همچنین می تواند بر درک شما از خود تأثیر بگذارد. پوشیدن لباس های مختلف می تواند شما را به تفکر یا رفتار متفاوت ترغیب کند. این تأثیر فقط به احساس خوب در مورد خودتان محدود نمی شود. دکتر آدام دی. گالینسکی (Dr. Adam D. Galinsky)، استاد دانشکده بازرگانی کلمبیا، دریافت که شرکت کنندگان در یک مطالعه که کت سفید آزمایشگاهی پوشیده بودند، توجه متمرکزتری از خود نشان دادند. به عبارت دیگر، وقتی مردم مانند یک پزشک لباس می پوشیدند، بیشتر شبیه یک پزشک رفتار می کردند، یا حداقل آنطور که فکر می کردند ممکن است یک پزشک رفتار کند. اگر می‌خواهید احساس اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید، یک نسخه مطمئن از خودتان لباس می‌پوشید.

افزایش اعتماد بنفس با سرپیچی کردن از سندروم شیاد خود

سندرم Impostor یک اشکال ذهنی ناخوشایند است که شما را متقاعد می‌کند که دستاوردهای شما واقعا به حساب نمی‌آیند و به عنوان یک کلاهبردار شناخته می‌شوید. این شک می تواند به وجود بیاید زیرا به خاطر سپردن عیوب آسان تر است اما به خاطر سپردن موفقیت ها دشوارتر است. عادت کنید که به طور دوره ای در مورد زمان هایی که کارها را به خوبی انجام داده اید یادداشت کنید یا فکر کنید. وقتی توانایی های خود را به خاطر می آورید راحت تر می شود.

افزایش اعتماد بنفس با عدم مقایسه خود با دیگران

آیا ظاهر خود را با افرادی که در اینستاگرام دنبال می کنید مقایسه می کنید؟ یا شاید حقوق خود را با آنچه دوستتان می گیرد مقایسه کنید. نظریه مقایسه اجتماعی توضیح می دهد که انجام مقایسه طبیعی است. اما بعید است که به افزایش اعتماد به نفس شما کمک کند. حتی ممکن است اثر معکوس داشته باشد. یک مطالعه در سال 2018 که در Personality and Individual Differences منتشر شد، ارتباط مستقیمی بین حسادت و احساسی که نسبت به خود دارید را گزارش می‌دهد. به طور خاص، محققان خاطر نشان کردند که وقتی مردم خود را با دیگران مقایسه می‌کنند، حسادت را تجربه می‌کنند. هر چه بیشتر حسادت می کردند، احساس بدتری نسبت به خود داشتند. وقتی متوجه می شوید که در حال مقایسه کردن هستید، چگونه اعتماد به نفس ایجاد می کنید؟ ابتدا به خود یادآوری کنید که انجام این کار مفید نیست. هر کس مسابقه خود را خود را دارد و زندگی یک رقابت نیست.

اگر نسبت به زندگی شخص دیگری حسادت می کنید، یادآوری نقاط قوت و موفقیت های خود نیز مفید است. یک دفتر خاطرات سپاسگزاری داشته باشید تا مناطقی را در زندگی که در آن برکت دارید را به خاطر بسپارید. این می تواند به شما کمک کند تا روی زندگی خود در مقابل زندگی دیگران تمرکز کنید.

افزایش اعتماد بنفس با احاطه کردن خود با افراد مثبت

لحظه ای وقت بگذارید و به این فکر کنید که دوستانتان چه احساسی در شما ایجاد می کنند. آیا دوستانتان شما را بالا می برند یا پایین می آورند؟ آیا آنها مدام شما را قضاوت می کنند یا شما را همانگونه که هستید می پذیرند؟ افرادی که با آنها وقت می گذرانید می توانند بر افکار و نگرش های شما در مورد خودتان تأثیر بگذارند، شاید بیش از آنچه که تصور می کنید. بنابراین، به احساس دیگران در شما توجه کنید. اگر بعد از معاشرت با شخص خاصی احساس بدی نسبت به خود دارید، زمان خداحافظی شما با وی فرا رسیده باشد.

در عوض، اطراف خود را با افرادی احاطه کنید که شما را دوست دارند و بهترین ها را برای شما می خواهند. به دنبال افرادی باشید که مثبت اندیش هستند و می توانند به تقویت اعتماد به نفس شما کمک کنند. در واقع اعتماد به نفس و نگرش مثبت دست به دست هم می دهند.

افزایش اعتماد بنفس با مراقبت کردن از بدن خود

اگر با بدن خود رفتار خوبی ندارید، به سختی می توانید نسبت به خودتان احساس مثبتی داشته باشید. حال اگر یاد بگیرید که چطور از بدن خود مراقبت کنید، می‌دانید که برای ذهن، بدن و روح خود کار مثبتی انجام می‌دهید و طبیعتا در نتیجه احساس اعتماد به نفس بیشتری خواهید داشت.

در اینجا چند روش مراقبت از خود در ارتباط با سطوح بالاتر اعتماد به نفس آورده شده است:

• رژیم غذایی: تغذیه سالم فواید زیادی دارد، از جمله سطوح بالاتر اعتماد به نفس و عزت نفس. هنگامی که بدن خود را با غذاهای غنی از مواد مغذی تغذیه می‌کنید، احساس سلامتی، قوی‌تر و پرانرژی‌تر می‌کنید که می‌تواند منجر به احساس بهتر در مورد خودتان شود.
• ورزش: مطالعات به طور مداوم نشان می دهد که ورزش بدنی باعث افزایش اعتماد به نفس می شود. به عنوان مثال، یک مطالعه در سال 2016 منتشر شده در Neuropsychiatric Disease and Treatment نشان داد که فعالیت بدنی منظم تصویر بدن شرکت کنندگان را بهبود می بخشد و هنگامی که تصویر بدن آنها بهبود یافت، آنها احساس اعتماد به نفس بیشتری داشتند.
• مدیتیشن: مدیتیشن علاوه بر اینکه می تواند ارامش زیادی را برای شما به ارمغان بیاورد در عین حال می تواند به طرق مختلف به افزایش اعتماد بنفس شما نیز کمک کند. مدیتیشن می تواند به شما کمک می کند که خودتان را شناخته و بپذیرید. علاوه بر این مدیتیشن به شما می آموزد که خودگویی های منفی راجع به خودتان را از بین ببرید. از صحبت های ذهنی غیرمفید که در اعتماد به نفس شما اختلال ایجاد می کند، جدا شوید.
• خواب: کم خوابی می تواند بر احساسات شما تأثیر بگذارد. برعکس، خواب باکیفیت با ویژگی های شخصیتی مثبت از جمله خوش بینی و عزت نفس مرتبط است.

یکی از بخش های مهم و اساسی اعتماد بنفس، مراقبت کردن از خودتان می باشد. اطمینان یابید که آنچه را که برای احساس خوبی در مورد خود و توانایی های خود نیاز دارید، دریافت می کنید.

افزایش اعتماد بنفس با خود گویی های مثبت

خودگویی منفی می تواند توانایی های شما را محدود کند و با متقاعد کردن ضمیر ناخودآگاه خود به اینکه “نمی توانید از عهده چیزی برآیید” یا “خیلی سخت است” و “حتی نباید تلاش کنید”، اعتماد به نفس شما را کاهش می دهد. از سوی دیگر، می تواند به پرورش شفقت به خود، غلبه بر شک و تردید به خود و رویارویی با چالش های جدید کمک کند.

دفعه بعد که شروع کردید به این فکر می کنید که کاری برای صحبت کردن در یک جلسه ندارید یا آنقدر نامرغوب هستید که نمی توانید کار کنید، به خود یادآوری کنید که افکار شما همیشه دقیق نیستند. سپس راهی برای تبدیل این افکار به خودگویی مثبت پیدا کنید.

 چند نمونه از راه‌هایی برای به چالش کشیدن خودگویی بدبینانه و اصلاح افکارتان به شیوه‌ای مثبت‌تر عبارتند از:

• به جای اینکه به خود بگویید “من نمی توانم از عهده این کار بر بیایم” یا “این غیرممکن است”، سعی کنید به خود یادآوری کنید که “من می توانم این کار را انجام دهم” یا “تنها کاری که باید انجام دهم این است که تلاش کنم.”
• به جای اینکه وقتی اشتباه می کنید به خود بگویید “من نمی توانم هیچ کاری را درست انجام دهم” به خود یادآوری کنید “دفعه بعد می توانم بهتر انجام دهم” یا “حداقل چیزی یاد گرفتم”.
• به جای اینکه بگویید “از سخنرانی عمومی متنفر هستید”، از یک کلمه ملایم تر مانند “دوست ندارم” استفاده کنید و به خود یادآوری کنید که هرکسی نقاط قوت و ضعفی دارد.

افزایش اعتماد بنفس با مواجه شدن با ترس های خود

از به تعویق انداختن کارها خودداری کنید تا زمانی که اعتماد به نفس بیشتری پیدا کنید، مانند درخواست از کسی برای قرار ملاقات یا درخواست ارتقاء. یکی از بهترین راه‌ها برای ایجاد اعتماد به نفس در این موقعیت‌ها، روبه‌رو شدن با ترس‌هایتان است. رویارویی با برخی از ترس های خود که ناشی از کمبود اعتماد به نفس است، تمرین کنید. اگر می ترسید خجالت بکشید یا فکر می کنید که قرار است به هم ریخته شوید، به هر حال آن را امتحان کنید. علاوه بر این، کمی شک به خود می تواند به بهبود عملکرد کمک کند. به خود بگویید که این فقط یک تجربه است و ببینید چه اتفاقی می افتد.

ممکن است یاد بگیرید که کمی مضطرب بودن یا انجام چند اشتباه آنقدرها هم که فکر می کردید بد نیست و هر بار که به جلو حرکت می کنید اعتماد به نفس بیشتری نسبت به خودتان پیدا می کنید. در پایان، این می تواند به شما کمک کند از ریسک هایی که منجر به عواقب منفی بزرگی می شود جلوگیری کنید.

افزایش اعتماد بنفس با به چالش کشیدن تفکر نادرست

ذهن و تفکر غیرمنطقی ما اغلب می تواند باعث شود که احساس خاصی نسبت به خود داشته باشیم. یک مثال رایج در این مورد، داشتن این تصور است که همه ما را قضاوت می کنند. ممکن است احساس کنید همه نگاه ها به شما دوخته شده است و دنیا هر حرکت شما را در سکوت نقد می کند. اینگونه فکر کردن نه تنها بر اعتماد به نفس شما تأثیر منفی می گذارد، بلکه کاملا نادرست است. اغلب اوقات، مردم آنقدر مشغول خود هستند که نمی توانند وقت خود را برای قضاوت شما تلف کنند. وقتی خود را در حال فکر کردن غیر منطقی می بینید، آن افکار را به چالش بکشید. یکی از کارهایی که دوست دارم انجام دهم این است که به آن افکار غیرمنطقی یک نام بدهم (بیایید آنها را باب بنامیم). این افکار غیرمنطقی را از شما و درک واقعی تر شما از خودتان جدا می کند. وقتی آنها را به “باب” منتقل می کنید، دیگر تحت تأثیر منفی بودن آنها قرار نخواهید داشت. باب نباید باعث شود که شما نسبت به خودتان احساس بدی داشته باشید.

افزایش اعتماد بنفس با گفتن جملات تاکیدی مثبت

جملات تاکیدی و مانتراها ابزارهای ساده و در عین حال قدرتمندی هستند که به شما در بهبود عزت نفس کمک می کنند. این روش خودگویی در هر زمانی قابل استفاده است و تفکر مثبت شما را تقویت می کند. در اینجا ده تا از مانتراهای انگیزشی مورد علاقه من آورده شده است:

• روی کسی که هستید تمرکز کنید.
•  هیچ چیز برای همیشه ماندگار نیست.
• اجازه ندهید کسی شادی شما را بدزدد.
• همه چیز خوب است! شما این را دارید.
• عمل بر ترس غلبه می کند.
• آن را آرزو نکن؛ برای آن کار کنید.
• از درخواست اجازه برای عالی بودن دست بردارید.
• یک سال برابر با 365 احتمال است.
• این شروع است که بیشتر مردم را متوقف می کند.
• روزهای سخت دوام ندارند. افراد سرسخت انجام می دهند.

حتی عبارتی به سادگی “تو خوبی” می تواند راه طولانی را طی کند. مانتراهای مورد علاقه خود را بیابید یا پیدا کنید و سپس آنها را روی یک یادداشت بنویسید، از آنها به عنوان پس زمینه تلفن خود استفاده کنید یا آنها را در نشانگرهای پاک شدنی روی آینه خود بنویسید. به این ترتیب، شما آنها را به صورت روزانه خواهید دید و همیشه آنها را به یاد خواهید آورد. هنگامی که خود صحبتی های سودمند داشته باشید، تفکر مثبت به دنبال خواهد داشت و سپس، نتایج موفقیت آمیز را مشاهده خواهید نمود.

افزایش اعتماد بنفس با شفقت به خود

همانطور که روی اهداف خود کار می کنید و خودتان را بهبود می بخشید، به یاد داشته باشید که هیچ کس کامل نیست و همه اشتباه می کنند. این یک تفکر  غیرمنطقی است که باید همیشه “کامل” باشید. اگر چنین احساسی دارید، خود را در حد استانداردهای غیرممکن بالایی نگه می دارید و به ناچار خود را در معرض ناامیدی قرار می دهید. به جای اینکه همیشه برای رسیدن به کمال تلاش کنید، کمی به خود دلسوزی نشان دهید. به خود یادآوری کنید که شما انسان هستید و در شرایطی که دارید بهترین کار را انجام می دهید. به قول قدیمی ها “عشق به خود بهترین عشق است.” شما باید بتوانید قبل از هر چیزی خود را دوست داشته باشید و قدردان خود باشید.

افزایش اعتماد بنفس با مراقبت از خود

برای افزایش عزت نفس، مهم است که مراقب خود باشید. وقتی رویاهای خود را دنبال می کنید، می خواهید بهترین احساس را داشته باشید زیرا این همان چیزی است که به شما انرژی می دهد تا به سختی برای رسیدن به اهداف خود تلاش کنید. برای انجام این کار، باید سلامت جسمی و روحی خود را در اولویت قرار دهید و کارهایی را انجام دهید که به شما احساس شادی و سلامتی می دهد. می توانید طوری لباس بپوشید که احساس راحتی کنید، بیرون بروید و از آب و هوای خوب لذت ببرید، بعد از یک شب کاری طولانی چرت بزنید، امکانات بی پایان هستند. مراقبت از خود به سادگی چیزی است که باید خلق و خوی شما را بهبود بخشد و باعث شود احساس خوبی نسبت به خودتان داشته باشید. با اجرای عادات مراقبت از خود، به طور طبیعی با آنچه هستید احساس اعتماد به نفس و خوشحالی بیشتری خواهید داشت.

افزایش اعتماد بنفس با فهرست کردن دستاوردهای خود

در مورد همه چیزهایی که تا به حال انجام داده اید، کوچک و بزرگ فکر کنید و آنها را یادداشت کنید. اغلب اوقات، همه چیزهای کوچکی را که هر روز انجام می دهیم نادیده می گیریم. در جایی که اعتبار دارد به خودتان اعتبار بدهید و همه چیزهایی را که به دست آورده اید فهرست کنید. آنها را در تلفن همراه خود، دفترچه یادداشت خود بنویسید، یا حتی آنها را به دیوار خود آویزان کنید. هر چیزی که روزانه به خودتان یادآوری کنید که چقدر عالی هستید. همانطور که به تمام دستاوردهای خود فکر می کنید، همه چیزهایی را که برای رسیدن به جایی که امروز هستید بر آن غلبه کرده اید در نظر بگیرید. هر چیزی که با آن روبرو شده اید، چه خوب و چه بد، شما را به آنچه هستید تبدیل کرده است و نشان می دهد که چقدر انعطاف پذیر هستید. ایجاد این حس غرور در خود و آنچه که می توانید به دست آورید، اعتماد به نفس شما را تقویت می کند و باعث می شود برای مقابله با رویاهای خود آمادگی بیشتری داشته باشید.

افزایش اعتماد بنفس با رها کردن منفی نگری

منفی ها را از زندگی خود دور کنید.احازه دهید افراد، موقعیت‌ها و عادت‌های منفی از زندگیتان بروند و در اطراف خود به چیزهایی تمرکز کنید که شما را خوشحال می‌کند. چیزهایی که منفی گرایی را به ارمغان می آورند، کاری جز مهار توانایی شما برای رشد ندارند. گفتن از منفی گرایی آسان تر از انجام دادن آن است. اولین قدم برای انجام این کار این است که تشخیص دهید دقیقا چه چیزی باعث منفی شدن می شود. این می تواند دشوار باشد، زیرا اغلب، چیزهای منفی می توانند آنقدر ریشه دار و ثابت در زندگی ما باشند که حتی متوجه نباشیم که آنها یک مشکل هستند. وقتی احساس بدی در خود می بینید، به این فکر کنید که چه چیزی باعث این احساس می شود. هنگامی که متوجه شدید، می توانید اقداماتی را برای حذف منفی ها از زندگی خود انجام دهید.

افزایش اعتماد بنفس با با خارج شدن از منطقه راحتی خود

در حالی که خارج شدن از منطقه راحتی شما ممکن است ترسناک به نظر برسد، فواید زیادی نیز از آن حاصل می شود. با این کار می توانید کارهایی را انجام دهید که هرگز فکر نمی کردید ممکن باشد. شما به خود افتخار خواهید کرد و به نوبه خود به توانایی های خود اطمینان بیشتری خواهید داشت. شما همچنین احساس خواهید کرد که در حال رشد هستید و این می تواند باعث شود که برای ادامه کار برای رسیدن به رویاهای خود انرژی بیشتری داشته باشید.

برای عبور از محدودیت های منطقه راحتی خود، روزی یک کاری انجام دهید که شما را می ترساند. خود را در موقعیت های ناامن یا ناراحت کننده قرار ندهید، اما کاری را امتحان کنید که ممکن است قبلا اعتماد به نفس انجام دادن آن را نداشتید. چه آن را با موفقیت انجام دهید یا نه، به خاطر تلاشتان، به خود افتخار خواهید کرد و این به شما اعتماد به نفس لازم را برای چیزهای دیگر می دهد.

افزایش اعتماد بنفس با ایجاد خودآگاهی

کمی وقت بگذارید تا درباره اینکه چه کسی هستید فکر کنید. از خود بپرسید: شما به عنوان یک شخص کیستید؟ ارزش های شما چیست؟ می خواهید به چه چیز برسید؟ اغلب اوقات، ما سعی می‌کنیم در قالب چیزی که فکر می‌کنیم جامعه از ما می‌خواهد قرار بگیریم. با این تصور نادرست از خود، ما هرگز نمی توانیم واقعا در پوست خود احساس راحتی کنیم.

هنگامی که تشخیص دادید چه چیزی برای شما مهم است، فکر کنید و کارهایی را انجام دهید که آن را برآورده می کند. وقتی شروع به زندگی بر اساس ارزش ها و علایق خود می کنید، بهترین خود را تجسم می دهید و به همین دلیل بسیار مطمئن تر خواهید بود. به دست آوردن حس خودآگاهی همچنین به شما کمک می کند تا مشکلات خود را مشخص کنید و باعث می شود که به فردی دقیق تر تبدیل شوید.

افزایش اعتماد بنفس با کمک کردن به دیگران

با کمک به دیگران و کمک به جامعه خود، احساس خوبی نسبت به خود خواهید داشت. دانستن اینکه شما بر زندگی دیگران تأثیر گذاشته اید می تواند احساسی عمیقا رضایت بخش باشد، بنابراین مدتی را صرف کنید و به افراد اطراف خود احترام بگذارید. این کار می‌تواند به سادگی ارسال کارت تبریک، مراجعه مکرر با دوستان، آرزوی موفقیت برای همسالانتان در آزمون‌هایی که شرکت می‌کنند یا اهدافی که به آن‌ها می‌رسند، یا گذراندن وقت با اعضای خانواده‌تان باشد. انجام یک کار خوب برای دیگران، دیدگاه و ارزش شما را برای خود بهبود می بخشد.

افزایش اعتماد بنفس با تعیین اهداف واقع بینانه

اهداف واقع بینانه ای را برای خود تعیین کنید که می دانید توانایی دستیابی به آنها را دارید. این ممکن است به معنای بیرون رفتن از منطقه راحتی باشد، اما وقتی بتوانید به چیزی برسید، مطمئنا اعتماد به نفس شما بهبود می یابد. می توانید با شکستن رویاهای بزرگ خود به مراحل کوچک، روی تعیین اهداف واقع بینانه کار کنید.