مدیتیشن مانترا چیست ؟

مانترا یک اصطلاح سانسکریت است که “man” به معنای “ذهن” و “tra” به معنای “رهایی” است. به یک مانترا کلمه یا عبارتی که در طول مدیتیشن تکرار می کنید به عنوان ابزاری برای کمک به رهایی ذهن خود فکر کنید. این می تواند تفاوت های زیادی ایجاد کند، به خصوص اگر در تمرکز یا قرار گرفتن در چارچوب ذهنی مناسب مشکل دارید. بسیاری از مردم متوجه می شوند که استفاده از مانترا می تواند باعث افزایش آگاهی و بهبود تمرکز شود. از آنجایی که به شما کمک می کند متمرکز بمانید، می تواند به نتایج بهتری از مدیتیشن منجر شود.

فواید مدیتیشن مانترا

افزایش تمرکز

مدیتیشن برای همه به راحتی انجام نمی شود و بسیاری از مردم متوجه می شوند که حفظ تمرکز نیاز به زمان و تمرین دارد. یک مانترا می تواند این کار را با کاهش افکار سرگردان آسان تر کند. اگر یک مانترا را در سر خود یا با صدای بلند تکرار می‌کنید، آن مانترا آگاهی شما را اشغال می‌کند و به جلوگیری از منحرف شدن آن در جهت‌های دیگر کمک می‌کند. این کار خصوصا می تواند در صورتی مفید باشد که ذهن شما در هنگام مدیتیشن تمایل زیادی به سرگردانی داشته باشد.

تقویت اهداف مدیتیشن

بسیاری از تمرین‌کنندگان مراقبه معتقدند ارتعاشات و هماهنگی خواندن هجاهای خاص می‌تواند حالت مراقبه عمیق‌تری را ایجاد کند. مدیتیشن مانترای عمیق می تواند به آزادسازی هر گونه انرژی مسدود شده کمک کند که بهزیستی شما را مختل کرده است. ممکن است کلمه یا عبارت خاصی را انتخاب کنید که بر دلایل مدیتیشن شما تأکید کند، مانند کلمه سانسکریت «شانتی» که به معنای «آرامش» است. مدیتیشن با کلمه ای که صدای آن را دوست دارید یا کلمه ای که شما را خوشحال می کند نیز می تواند حس آرامش یا شادی را تقویت کند. برخی از مردم مانتراهایی را انتخاب می کنند که به عنوان جملات تاکیدی دو برابر می شوند، مانند:

من برای خودم و دیگران دلسوزی دارم.
هر روز یک شروع جدید است.

انتخاب عبارات تاکیدی همچنین آگاهی شما را به اهدافتان هدایت می کند. وقتی نتایجی را نمی بینید، مدیتیشن می تواند ناامید کننده باشد، اما تکرار منظم یک مانترا که منعکس کننده دید شما برای خودتان است، می تواند احتمال واقعی شدن آن را افزایش دهد.

تغییرات در مغز

طبق یک مطالعه کوچک در سال 2012، مدیتیشن مانترا می تواند به بهبود سلامت مغز کمک کند. پس از 8 هفته مدیتیشن کریا کرتان، نوعی مراقبه کندالینی که شامل مانترا است، 15 سالمند که مشکلات حافظه را تجربه کردند، افزایش جریان خون مغزی و عملکرد شناختی را نشان دادند. به نظر می رسد این تغییرات مغزی منجر به موارد زیر می شود:

بهبود خلق و خو و رفاه
کاهش اضطراب
خستگی کمتر
حافظه دیداری و فضایی و کلامی بهبود یافته است.

بر اساس تحقیقات سال 2017، خواندن مانتراهای خاص ممکن است این تغییرات را تحریک کند، زیرا خواندن می تواند به همگام سازی سمت چپ و راست مغز کمک کند و امواج مغزی آرامش بخش (آلفا) را تقویت کند. این همگام سازی ممکن است به بهبود عملکرد مغز منبع مطمئن در طول زمان و احتمالا کاهش سرعت زوال شناختی کمک کند.

کنترل بهتر تنفس

تکرار یک مانترا در حین مدیتیشن نیز می تواند به شما در یافتن ریتم طبیعی تنفس کمک کند. ممکن است کمی طول بکشد تا به تمرینات تنفسی مراقبه عادت کنید. تطبیق نفس خود با مانترا می تواند این روند را آسان تر کند و در عین حال به شما کمک کند احساس آرامش بیشتری داشته باشید.

اموزش مدیتیشن مانترا

راحت باش. مکانی آرام پیدا کنید که بتوانید بدون مزاحمت مدیتیشن کنید. موقعیتی را پیدا کنید که بتوانید برای مدت مدیتیشن خود نگه دارید، خواه این حالت نشستن روی زمین، روی صندلی، دراز کشیدن یا حتی راه رفتن باشد. مودراها، یا وضعیت دست، به برخی از افراد کمک می کند تا وارد یک چارچوب ذهنی مراقبه شوند، اما آنها ضروری نیستند.
تنظیم کردن یک مانترا: یک تایمر تنظیم کنید تصمیم بگیرید که چه مدت می خواهید مدیتیشن کنید (از 3 تا 30 دقیقه). استفاده از صدای آرام و آرامش‌بخش، مانند امواج اقیانوس یا آواز پرندگان را در نظر بگیرید، تا زنگ هشدار شما را از حالت مراقبه آرام دور نکند.
با چند نفس عمیق شروع کنید: به تنفس خود توجه کنید بدون اینکه کاری برای اصلاح آن انجام دهید. فقط روی حس ورود آن به ریه ها و پر شدن بدنتان تمرکز کنید.
از مانترای خود استفاده کنید: در حالی که شروع به خواندن مانترا می کنید، به آرامی و پیوسته از بینی خود به تنفس خود ادامه دهید. می‌توانید آن را با صدای بلند بگویید (این ممکن است در مورد مانتراهایی که برای تولید ارتعاشات در نظر گرفته شده است کمک بیشتری کند) یا آن را بی‌صدا تکرار کنید.
بگذارید نفستان شما را راهنمایی کند: همانطور که مدیتیشن را انجام می دهید، مانترا و تنفس شما در نهایت به یک ریتم تبدیل می شوند. مگر اینکه سعی کنید از یک تکنیک تنفسی خاص استفاده کنید، پیروی از این جریان ممکن است به مدیتیشن شما کمک کند تا طبیعی تر شود.
به یاد داشته باشید که افکار سرگردان را به آرامی هدایت کنید: همانطور که مدیتیشن می کنید، احتمالا متوجه خواهید شد که توجه شما شروع به سرگردانی می کند. وقتی این اتفاق می افتد، سعی نکنید آن افکار ناخواسته را از بین ببرید. در عوض، فقط آنها را تصدیق کنید، آنها را رها کنید و سپس مانترا را دوباره انتخاب کنید.
مدیتیشن را تمام کنید: وقتی تایمر شما خاموش شد، فورا به بالا نپرید. در عوض، چند لحظه با ذهن آرام خود بنشینید. با خودتان چک کنید آیا احساس آرامش بیشتری می کنید؟ خوشبین تر شده اید؟ این تمرین پایانی به شما امکان می‌دهد خودتان را بررسی کنید و پیشرفت خود را پیگیری کنید.

نکات و ترفندهایی برای مدیتیشن مانترا

ممکن است در ابتدا مدیتیشن را چالش برانگیز، کمی خسته کننده یا حتی ناخوشایند بدانیم. مشاهده نتایج قابل توجه اغلب زمان می برد، اما اکثر افرادی که به این تمرین پایبند هستند، ارزش آن را دارد. این نکات می تواند به شما کمک کند مدیتیشن را با موفقیت به یک عادت منظم تبدیل کنید.

روی نیت ها تمرکز کنید

هنگامی که با هدف خاصی مدیتیشن می کنید، مانند کاهش اضطراب یا احساسات ناخواسته، ممکن است طبیعی به نظر برسد که روی چیزهایی تمرکز کنید که نمی خواهید احساس کنید. اما ممکن است زمانی که روی نکات مثبت یا طرز فکری که می‌خواهید مدیتیشن می‌کنید، نتایج بهتری ببینید:

“من آرام هستم.”

این به طور کلی مفیدتر از مدیتیشن روی نکات منفی یا ذهنیتی است که در حال حاضر دارید، مانند:

“من مضطرب نیستم.”
“من عصبانی نیستم. “

اضطراب یا عصبانیت شما منجر به این شده است که مدیتیشن کنید. به راحتی می توان از ذهنیت موجود خود استفاده کرد، اما این می تواند مزایای مدیتیشن را کاهش دهد. از سوی دیگر، مدیتیشن با در نظر گرفتن نتیجه دلخواه می تواند به شما کمک کند تا موفقیت خود را تجسم کنید و این تصویر را به واقعیت تبدیل کنید.

دانه های مالا را امتحان کنید

دانه های مالا یا جاپا مالا می توانند به تقویت ذهن آگاهی در تمرینات مدیتیشن و یوگا کمک کنند. آنها قصد دارند در مورد تکرار مانترا به شما کمک کنند. “japa” در سانسکریت به معنای “غرغر کردن” است. مالا یا رشته ای از 108 مهره می تواند به شما در حفظ ریتم تنفس ثابت در طول مدیتیشن کمک کند. همچنین می توانید با استفاده از هر مهره برای علامت گذاری یک تکرار، از مالا برای تمرکز روی مانترا استفاده کنید.

با خیال راحت مانترا خود را تغییر دهید

اگر با اولین مانترا موفقیت چندانی کسب نکردید، می توانید مانترایی انتخاب کنید که با چارچوب ذهنی فعلی و اهداف مدیتیشن شما همخوانی بیشتری داشته باشد. تغییر آن در صورت لزوم ضرری ندارد. لازم نیست هر بار که مدیتیشن می کنید از یک مانترا استفاده کنید. شاید صبح، بخواهید بر قدرت و شفقت برای روز پیش رو تمرکز کنید و در عصر، بخواهید به یک حس آرامش درونی دست یابید. کلید مدیتیشن مانترا این است که یکی را پیدا کنید که برای شما مفید باشد.

به تلاش کردن ادامه دهید

مانند بسیاری از چیزها، مدیتیشن همیشه نتایج فوری به همراه ندارد. برای مشاهده مزایای بهینه، باید تمرین ثابتی داشته باشید. سعی کنید در ابتدا نگران مدت مدیتیشن نباشید. در عوض، عادت کنید که هر روز این کار را انجام دهید. با گذشت زمان، مدیتیشن برای مدت طولانی‌تری آسان‌تر می‌شود. مدیتیشن روزانه در همان زمان و مکان نیز می تواند به شما کمک کند تا وارد یک برنامه منظم شوید. راهنمای ما برای ایجاد یک عادت مدیتیشن روزانه نیز می تواند کمک کند.