افزایش عزت نفس با مراقبت کردن از خود
- خواب کافی: سعی کنید به اندازه کافی بخوابید. خواب بسیار کم یا زیاد می تواند تاثیر زیادی بر احساس شما داشته باشد.
- رزیم غذایی مناسب: به رژیم غذایی خود فکر کنید. خوردن منظم و ثابت نگه داشتن قند خون می تواند در خلق و خوی و سطح انرژی شما تفاوت ایجاد کند.
- ورزش کردن و فعالیت بدنی: سعی کنید کمی فعالیت بدنی داشته باشید. ورزش می تواند واقعا برای سلامت روانی شما مفید باشد و برخی افراد معتقدند که به بهبود عزت نفس آنها کمک می کند.
- وقت گذرانی در بیرون از خانه: وقت خود را بیرون بگذرانید. گذراندن زمان در فضای سبز می تواند به سلامتی شما کمک کند
- عدم استفاده از مواد مخدر و الکلی: سعی کنید از مواد مخدر تفریحی و الکل خودداری کنید. در حالی که ممکن است بخواهید از مواد مخدر تفریحی یا الکل برای کنار آمدن با احساسات دشوار خود استفاده کنید، در دراز مدت می توانند احساس بدتری را در شما ایجاد کنند و از رویارویی با مشکلات اساسی شما جلوگیری کنند.
افزایش عزت نفس با توجه کردن به چیزهای خوب
- موفقیت های خود را جشن بگیرید. مهم نیست که چقدر کوچک به نظر می رسند، زمانی را برای تمجید از خود اختصاص دهید و متوجه کارهایی که به خوبی انجام داده اید باشید. همچنین می تواند به یادآوری موفقیت های گذشته کمک کند.
- تعارف را بپذیرید. می‌توانید زمانی که احساس ضعف می‌کنید یا به خودتان شک دارید، آنها را یادداشت کنید تا به آنها نگاه کنید.
- از مردم بپرسید که در مورد شما چه چیزی را دوست دارند. این احتمال وجود دارد که آنها شما را متفاوت از آنچه شما خودتان می بینید می بینند.
- روی پیروزی های کوچک تمرکز کنید. کارهای کوچک را انجام دهید و از آن به عنوان یک سکوی پرش استفاده کنید. هر کاری که می توانید انجام دهید به آن افتخار کنید.
- روی موارد منفی زیاد وزن نگذارید. اگر کسی به شما حرفی نامناسب یا منفی زد، ممکن است متوجه شوید که روی آن تمرکز کرده اید و هر چیز مثبتی را نادیده می گیرید.
- لیستی از چیزهایی که در مورد خود دوست دارید بنویسید. برای مثال، می‌توانید ویژگی‌های شخصیت، مهارت‌ها یا تجربه‌ها، باورها یا دلایلی را که برایتان مهم هستند یا کارهایی که از انجام دادنشان لذت می‌برید را شامل کنید.
افزایش عزت نفس با شناسایی کردن شرایط یا موقعیت های نگران کننده
به شرایط یا موقعیت هایی فکر کنید که به نظر می رسد عزت نفس شما را کاهش می دهد. محرک های رایج ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- ارائه در محل کار یا مدرسه
- بحران در محل کار یا خانه
- چالشی با همسر، یکی از عزیزان، همکار یا سایر تماس های نزدیک
- تغییر در نقش ها یا شرایط زندگی، مانند از دست دادن شغل یا خروج کودک از خانه
افزایش عزت نفس با آگاه بودن از افکار و باورها
زمانی که موقعیت های دردسرساز را شناسایی کردید، به افکار خود در مورد آنها توجه کنید. این شامل آنچه به خود می گویید (خود صحبتی) و تفسیر شما از معنای موقعیت است. افکار و باورهای شما ممکن است مثبت، منفی یا خنثی باشند. آنها ممکن است منطقی، مبتنی بر دلیل یا حقایق، یا غیر منطقی، مبتنی بر ایده های نادرست باشند. از خود بپرسید که آیا این باورها درست هستند؟ آیا آنها را به یک دوست می گویید؟ اگر آنها را به دیگری نمی گویید، آنها را به خودتان نگویید.
افزایش عزت نفس با به چالش کشیدن تفکر منفی یا نادرست
افکار اولیه شما ممکن است تنها راه برای مشاهده یک موقعیت نباشد، پس دقت افکار خود را آزمایش کنید. از خود بپرسید که آیا دیدگاه شما با حقایق و منطق سازگار است یا اینکه توضیحات دیگری برای این وضعیت ممکن است قابل قبول باشد. توجه داشته باشید که تشخیص نادرستی، در تفکر دشوار است. افکار و باورهای طولانی مدت می توانند طبیعی و واقعی به نظر برسند، حتی اگر بسیاری از آنها فقط عقاید یا ادراکات باشند. همچنین به الگوهای فکری که عزت نفس را از بین می برند توجه کنید:
- فکر کردن به همه یا هیچ: شما همه چیز را خوب یا بد می بینید. به عنوان مثال، اگر من در این کار موفق نشوم، من یک شکست خورده هستم.
- فیلتر ذهنی شما فقط نکات منفی را می بینید: روی آنها تمرکز می کنید و دیدگاه خود را نسبت به یک شخص یا موقعیت مخدوش می کنید. به عنوان مثال، من در آن گزارش اشتباه کردم و حالا همه متوجه می شوند که من در این کار حرفه ای نیستم.
- تبدیل نکات مثبت به منفی: شما دستاوردها و سایر تجربیات مثبت خود را با اصرار بر اینکه آنها به حساب نمی آیند رد می کنید. به عنوان مثال، من فقط در آن آزمون خوب عمل کردم زیرا بسیار آسان بود.
- نتیجه گیری های منفی: زمانی به یک نتیجه منفی می‌رسید که شواهد کمی یا هیچ مدرکی آن را تأیید نمی‌کند. به عنوان مثال، دوست من به ایمیل من پاسخ نداده است، بنابراین من باید کاری کنم که او را عصبانی کنم.
- اشتباه گرفتن احساسات با حقایق: شما احساسات یا باورها را با واقعیت ها اشتباه می گیرید. به عنوان مثال، من احساس می کنم یک شکست خورده هستم، بنابراین باید یک شکست خورده باشم.
- خودگویی منفی: شما خود را دست کم می گیرید، خود را تحقیر می کنید یا از طنز تحقیر آمیز خود استفاده می کنید. به عنوان مثال، من لایق هیچ چیز بهتری نیستم.
افزایش عزت نفس با تنظیم کردن افکار و باورهای خود
اکنون افکار منفی یا نادرست را با افکار دقیق و سازنده جایگزین کنید. این استراتژی ها را امتحان کنید:
- از جملات امیدوارکننده استفاده کنید: با خود با مهربانی و شفقت رفتار کنید. به جای این که فکر کنید ارائه شما خوب پیش نمی رود، سعی کنید به خودتان چیزهایی بگویید: “با وجود اینکه سخت است، من می توانم این موقعیت را تحمل کنم.”
- خودت را ببخش: همه اشتباه می کنند و اشتباهات بازتاب دائمی شما به عنوان یک شخص نیستند. آنها لحظاتی منزوی در زمان هستند. به خود بگویید: “من اشتباه کردم، اما این باعث نمی شود که من آدم بدی باشم.”
- از گفتن عبارت “باید” اجتناب کنید: اگر متوجه شدید که افکار شما مملو از این کلمات است، ممکن است خواسته های نامعقولی از خود یا دیگران داشته باشید. حذف این کلمات از افکار شما می تواند منجر به انتظارات واقع بینانه تر شود.
- روی نکات مثبت تمرکز کنید: به بخش هایی از زندگی خود فکر کنید که به خوبی کار می کنند. مهارت هایی را که برای کنار آمدن با موقعیت های چالش برانگیز استفاده کرده اید در نظر بگیرید.
- آنچه را که آموخته اید در نظر بگیرید: اگر این یک تجربه منفی بود، دفعه بعد برای ایجاد یک نتیجه مثبت تر چه کاری می توانید انجام دهید؟
- افکار ناراحت کننده را دوباره برچسب بزنید: نیازی نیست به افکار منفی واکنش منفی نشان دهید. در عوض، افکار منفی را به عنوان سیگنال هایی برای آزمایش الگوهای جدید و سالم در نظر بگیرید. از خود بپرسید، “چه فکری می توانم بکنم و چه کاری می توانم انجام دهم تا این استرس کمتر شود؟”
- خودتان را تشویق کنید: برای ایجاد تغییرات مثبت به خودتان اعتبار بدهید. به عنوان مثال، “ارائه من ممکن است کامل نباشد، اما همکارانم سوالاتی پرسیدند و درگیر شدند. این بدان معناست که من به هدفم رسیدم.”
افزایش عزت نفس با استفاده از جملات تاکیدی مثبت
جملات تاکیدی مثبت مانند “من موفقیت بزرگی خواهم داشت” بسیار محبوب هستند، اما آنها یک مشکل مهم دارند، این جملات منجر به این می شوند که افرادی که عزت نفس پایینی دارند احساس بدتری نسبت به خود داشته باشند، چرا؟ زیرا زمانی که عزت نفس ما پایین است، چنین اظهاراتی به سادگی بیش از حد بر خلاف باورهای موجود ما است. از قضا، جملات تاکیدی مثبت برای کسانی که اعتماد به نفسشان در حال حاضر بالاست کاریی دارد. برای اینکه جملات تاکیدی در زمانی که عزت نفس شما عقب مانده عمل کنند، آنها را تغییر دهید تا باورپذیرتر شوند. به عنوان مثال، “من یک موفقیت بزرگ کسب خواهم کرد!” به “من تا زمانی که موفق شوم استقامت خواهم کرد”.
افزایش عزت نفس با شناسایی کردن شایستگی های خود
عزت نفس با نشان دادن توانایی و موفقیت واقعی در زمینه هایی از زندگی ما که برای ما مهم است ایجاد می شود. اگر به خود افتخار می کنید که آشپز خوبی هستید، مهمانی های شام بیشتری ترتیب دهید. اگر دونده خوبی هستید، در مسابقات ثبت نام کنید و برای آنها تمرین کنید. به طور خلاصه، شایستگی های اصلی خود را کشف کنید و فرصت ها و مشاغلی را پیدا کنید که آنها را برجسته می کند.
افزایش عزت نفس با حذف انتقاد کردن از خود
متأسفانه، وقتی عزت نفس ما پایین است، احتمالا با انتقاد از خود به آن آسیب بیشتری وارد می کنیم. از آنجایی که هدف ما افزایش عزت نفس است، باید انتقاد از خود را جایگزین شفقت به خود کنیم. به طور خاص، هر زمان که مونولوگ درونی خودانتقادی شما شروع می شود، از خود بپرسید که اگر دوستتان در موقعیت شما قرار می گرفت چه می گفتید (ما نسبت به دوستان بسیار دلسوزتر از خودمان هستیم) و آن نظرات را به سمت خود هدایت کنید. . انجام این کار از آسیب رساندن بیشتر به عزت نفس با افکار انتقادی جلوگیری می کند و در عوض به تقویت آن کمک می کند.
افزایش عزت نفس با تایید کردن ارزش واقعی خود
تمرین زیر نشان داده شده است که به احیای عزت نفس شما پس از ضربه زدن به آن کمک می کند: فهرستی از ویژگی هایی که دارید و در یک زمینه خاص معنادار هستند، تهیه کنید. به عنوان مثال، اگر در ملاقاتتان رد شدید، ویژگی هایی را فهرست کنید که شما را به یک رابطه خوب تبدیل می کند (مثلا وفادار بودن یا از نظر عاطفی در دسترس بودن). اگر نتوانستید ارتقای شغلی بگیرید، ویژگی هایی را فهرست کنید که از شما یک کارمند ارزشمند می سازد (شما اخلاق کاری قوی دارید یا مسئولیت پذیر هستید). سپس یکی از موارد موجود در لیست خود را انتخاب کنید و یک مقاله کوتاه (یک تا دو پاراگراف) در مورد اینکه چرا ویژگی های شما با ارزش است و احتمالا توسط افراد دیگر در آینده قدردانی می شود، بنویسید. ورزش را هر روز به مدت یک هفته یا هر زمان که نیاز به افزایش عزت نفس دارید انجام دهید.
نتیجه نهایی این است که بهبود عزت نفس نیاز به کمی کار دارد، زیرا شامل ایجاد و حفظ عادات عاطفی سالم تر است، اما انجام این کار، و به خصوص انجام صحیح آن، بازده عاطفی و روانی زیادی را برای شما فراهم می کند.
افزایش عزت نفس با ایجاد روابط مثبت و اجتناب از روابط منفی
احتمالا متوجه خواهید شد که افراد خاصی و روابط خاصی وجود دارند که به شما احساس بهتری نسبت به دیگران می دهند. اگر افرادی هستند که باعث می شوند نسبت به خودتان احساس بدی داشته باشید، سعی کنید از آنها دوری کنید. با افرادی رابطه برقرار کنید که به شما احساس خوبی نسبت به خودتان می دهند و از روابطی که شما را به پایین می کشاند اجتناب کنید.
افزایش عزت نفس با استراحت دادن به خودتان
- لازم نیست هر ساعت از روز کامل باشید، حتی لازم نیست همیشه احساس خوبی نسبت به خود داشته باشید: عزت نفس از موقعیتی به موقعیت دیگر، از روز به روز و ساعت به ساعت متفاوت است. برخی از افراد با دوستان و همکاران احساس آرامش و مثبت می کنند، اما با غریبه ها احساس ناراحتی و خجالتی می کنند. دیگران ممکن است احساس کنند که در محل کار کاملا بر خود مسلط هستند، اما از نظر اجتماعی (یا برعکس) با مشکل مواجه می شوند. به خودتان استراحت دهید. همه ما مواقعی داریم که کمی احساس ناراحتی می کنیم یا حفظ عزت نفس برایمان سخت تر است.
- نکته اصلی این است که خیلی به خودتان سخت نگیرید. با خودتان مهربان باشید و خیلی انتقاد نکنید. از انتقاد از خود برای دیگران بپرهیزید، زیرا این می تواند دیدگاه های منفی شما را تقویت کند و همچنین دیگران نظر منفی (احتمالا نادرست) در مورد شما بدهند. هر زمان که موفق به انجام کاری سخت یا صرفا برای مدیریت یک روز بد می شوید، می توانید به افزایش عزت نفس خود کمک کنید.
افزایش عزت نفس با قاطع تر شدن و نه گفتن
افرادی که اعتماد به نفس پایینی دارند اغلب برایشان سخت است که از خودشان دفاع کنند یا به دیگران نه بگویند. این بدان معنی است که آنها ممکن است در خانه یا محل کار بیش از حد تحت فشار باشند، زیرا دوست ندارند از هیچ چیزی امتناع کنند. با این حال، این می تواند استرس را افزایش دهد و مدیریت آن را حتی سخت تر کند. بنابراین، رشد قاطعیت می تواند به بهبود عزت نفس شما کمک کند. گاهی اوقات طوری رفتار کنید که انگار به خودتان ایمان دارید واقعا این می تواند به افزایش اعتماد به نفس کمک کند.
افزایش عزت نفس با بهبود بخشیدن سلامت جسمانی خود
وقتی تناسب اندام و سلامتی داریم، خیلی راحت تر است که نسبت به خود احساس خوبی داشته باشیم. با این حال، افراد با عزت نفس پایین اغلب از خود غافل می شوند، زیرا احساس می کنند که «لایق» مراقبت نیستند. سعی کنید بیشتر ورزش کنید، خوب غذا بخورید و خواب کافی داشته باشید. همچنین ایده خوبی است که به جای کاری که شخص دیگری از شما انتظار دارد، زمانی را برای استراحت و انجام کاری که می خواهید انجام دهید، اختصاص دهید. ممکن است متوجه شوید که تغییرات ساده ای مانند این می تواند تفاوت بزرگی در دیدگاه کلی شما ایجاد کند.
افزایش عزت نفس با پذیرفتن چالش ها
افراد با عزت نفس پایین اغلب از موقعیت های چالش برانگیز و دشوار اجتناب می کنند. یکی از راه‌های بهبود عزت نفس در واقع می‌تواند چالشی باشد. این بدان معنا نیست که شما باید همه کارها را خودتان انجام دهید، بخشی از چالش ممکن است جستجوی کمک در زمان نیاز باشد اما آماده باشید تا کاری را امتحان کنید که می‌دانید رسیدن به آن دشوار است. با موفقیت، به خود نشان می دهید که می توانید به موفقیت برسید.
افزایش عزت نفس با با مسلط شدن به یک مهارت جدید
وقتی در چیزی که با استعدادها و علایق شما مطابقت دارد ماهر می شوید، احساس شایستگی خود را افزایش می دهید.
افزایش عزت نفس با فهرست کردن دستاوردهای خود
به همه چیزهایی که به دست آورده اید فکر کنید، سپس آنها را یادداشت کنید. فهرستی از تمام کارهایی که انجام داده اید و به آنها افتخار می کنید، هر کاری که به خوبی انجام داده اید، تهیه کنید. زمانی که به یادآوری توانایی خود در انجام کارها و انجام آنها به خوبی نیاز دارید، فهرست خود را مرور کنید.
افزایش عزت نفس با انجام دادن کاری خلاقانه
کارهای خلاقانه راهی عالی برای بازگرداندن جریان به زندگی شما هستند. خلاقیت مغز را تحریک می کند، بنابراین هر چه بیشتر از آن استفاده کنید، مزایای بیشتری خواهید داشت. گیتار قدیمی خود را بیرون بیاورید، یک داستان یا شعر بنویسید، در یک کلاس رقص شرکت کنید یا برای یک تئاتر اجتماعی ثبت نام کنید. وقتی چالش امتحان کردن چیز جدیدی را اضافه می‌کنید، حتی بیشتر به شما کمک می‌کند.
افزایش عزت نفس با کمک کردن به دیگران
از استعدادها، مهارت ها و توانایی های خود برای کمک به دیگران استفاده کنید. مستقیما به کسی کمک کنید، منابع مفید را به اشتراک بگذارید یا چیزی را به کسی آموزش دهید که می خواهد یاد بگیرد. کاری را که به خوبی انجام می دهید به عنوان هدیه به کسی پیشنهاد دهید.
افزایش عزت نفس با دست برداشتن از نگرانی در مورد آنچه دیگران راجع به شما فکر می کنند
وقتی نگران این هستید که دیگران در مورد شما چه فکری می کنند، هرگز احساس آزادی نمی کنید که کاملا خودتان باشید. تصمیمی قاطع بگیرید که دیگر نگران افکار دیگران نباشید. شروع کنید به انتخاب بر اساس آنچه شما می خواهید، نه آنچه فکر می کنید دیگران از شما می خواهند.
افزایش عزت نفس با اهمیت دادن به ظاهر خود
وقتی به بهترین شکل ظاهر می شوید، بهترین احساس را نسبت به خود خواهید داشت. مانند کسی لباس بپوشید که اعتماد به نفس دارد و اجازه دهید اعتماد به نفس شما در ظاهرتان به وجود بیاید.
افزایش عزت نفس با استقبال کردن از شکست به عنوان بخشی از رشد
این یک واکنش رایج است که وقتی شکست خورده اید به خودتان سخت بگیرید. اما اگر بتوانید تفکر خود را تغییر دهید تا درک کنید که شکست فرصتی برای یادگیری است و نقش ضروری در یادگیری و رشد دارد، می تواند به شما کمک کند دیدگاه خود را حفظ کنید. همچنین به یاد داشته باشید که شکست به معنای تلاش شماست.